Liebster Blog Award II

Ostatnio nieco zaniedbałam bloga... Ale oprócz studiów mam teraz również pracę, więc byłam zmuszona wybierać- albo blogowanie, albo trening. Domyślacie się zatem odpowiedzi ;) Mija właśnie miesiąc takiego intensywnego trybu życia i muszę przyznać, że zaczynam się przyzwyczajać- bardziej niż zwykle planuję ćwiczenia, posiłki, właściwie cały swój czas. Może to wszystko wyjdzie mi na dobre... 

Nie przeciągając- Dziękuję bardzo I CAN BE FIT ! za nominację w blogerskiej zabawia Liebster Blog Award. Jej pytania sprawiły, że na nowo zastanowiłam się po co to wszystko robię. Ten gest z jej strony bardzo mnie podniósł na duchu, zmotywował, przypomniał że robię to nie tylko dla siebie, ale też dla wszystkich innych, którzy śledzą moje działania i szukają we mnie inspiracji, tak jak ja szukam jej w nich! Dziękuję!

Pytania od Dominiki:

1) Co było impulsem do rozpoczęcia przygody z fitnessem?
Od zawsze walczyłam (dosłownie WALCZYŁAM) ze sobą i złymi nawykami. Niestety w większości przypadków z beznadziejnym skutkiem. Jako nastolatka chciałam schudnąć nie ćwicząc, ćwiczyć nie jedząc... O mały włos nie wpakowałam się w poważne zaburzenia odżywiania. Gdy wyjechałam na studia postanowiłam wynagrodzić swojemu ciału i duszy te wszystkie przebyte męki i zmienić swój tryb życia, myślenia, poprawić sylwetkę. Póki co idzie mi lepiej niż przypuszczałam!

2) Co Cię motywuje do działania?

Uwielbiam czytać! Gdy mam gorszy dzień wracam do "Sekretu" Rhondy Byrne i książek takich jak "Bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń", "Kto ukradł mój ser?", "Siła". Albo włączam i oglądam zdjęcia/galę z udziałem mojej największej inspiracji i motywacji AJ Lee (która ostatnio mnie zauważyła i na twitterze podała dalej moją wiadomość do niej <3 )

3) Jak radzisz sobie z porażkami? Jak na nie reagujesz?
Czasami odpuszczam sobie na trochę i czytam, robię notatki, nowe plany, zbieram myśli, by wkrótce móc ruszyć ze zdwojoną siłą. Częściej jednak odreagowuję pracą, ćwiczeniami, udowadniam sobie, że ta porażka to był tylko jeden epizod, który nie będzie w stanie znacząco wpłynąć na moje życie :)

4) Co jest dla Ciebie najcenniejsze?
Życie. Ciało jest świątynią. I zwierzęta. Staram się dbać o oba na miarę swoich możliwości. Codziennie klikam w Pajacyka i PsiąMiskę :)

5) Masz szansę na szalone roczne wakacje na słonecznej wyspie, ale musisz rzucić pracę. Poświęcisz ją dla przygody?

Nie jestem aż tak spontaniczna w działaniach. Pierwsza myśl- jadę! ;) Ale znając życie zostałabym w pracy, odkładała pieniądze i zaplanowałabym wakacje w innym terminie...

6) Ćwiczenie lub dyscyplina sportowa, której nienawidzisz (choć może wykonujesz mimo to?:D)

Nie lubię robić ćwiczeń siłowych na barki. Nie wiem czemu. Nie podobają mi się, nie są 'wygodne'. Od samego początku ich nie cierpiałam. ALE DZIELNIE ROBIĘ GDY PRZYCHODZI PORA NA BARKI!

7) Ukochane ćwiczenie.

Wszystko na pupę :D i POLE DANCE.

8) Ulubiony cheat-meal !? :D

Chałwa. Dużo chałwy.

9) Partia TWOJEGO ciała, którą najbardziej lubisz :) 

Pupa i brzuch.

10) Partia ciała, do której ideału najbardziej dążysz :)

Uda. Kiedyś mi się uda!

11) Rada dla osób, które chcą zacząć żyć zdrowo i na sportowo, ale nie wiedzą jak, a może się boją.

Najważniejsza jest wiara. Jeśli od początku nie jesteś w 100%  przekonany o sukcesie to nigdy go nie osiągniesz. Nastaw się pozytywnie i po prostu rób swoje. Nie będzie lekko, ale będzie warto! Doceniaj i nagradzaj się za każde, nawet najmniejsze osiągnięcie- to pozwoli Ci utrzymać motywację!

Oto moje pytania:

1. Najbardziej wyczerpujące cardio z YouTube jakie kiedykolwiek udało Ci się zrobić to...?

2. Książka, którą polecasz każdemu to...?

3. Jaki jest Twój ulubiony przepis na owsiankę?

4. Link/ zdjęcie NAJPIĘKNIEJSZYCH butów sportowych :D

5. Ćwiczenia w domu czy na siłowni?

6. Kto/ co jest Twoją największą motywacją?

7. Tytuł filmu, który opisuje Twój ostatni trening?

8. Piosenka, której ostatnio najczęściej słuchasz?

9. Z czego jesteś dumny/ dumna?

10. Twój wymarzony zawód to?

11. Ulubiony motywujący cytat?

To wszystko! Z racji tego, że to moje drugie podejście do tej zabawy, proszę o odpowiedź na pytania wszystkich chętnych! Jako wiadomość, komentarz, notka! <3

OWSIANKOWY KONKURS! (facebook)

Rozpoczynasz przygodę ze zdrowym trybem życia i przydałby Ci się jakiś suplement na dobry początek? Ćwiczysz już od dłuższego czasu i przydałby Ci się przyrząd w postaci ciężarków? A może po prostu chcesz w końcu spróbować tych słynnych jagód goji? Jeśli na którekolwiek z pytań Twoja odpowiedź brzmiała TAK, to mój konkurs jest dla Ciebie! :)

Przygotowałam dla Was do wygrania dwa zestawy:

Co zrobić, by wygrać? 

1. Polub mój profil na facebooku: Live, eat, stay fit.
2. Udostępnij publicznie grafikę konkursową (przypiętą na górze strony Live, eat, stay fit).
3. Wyślij jako wiadomość prywatną do profilu Live, eat, stay fit. przepis na najlepszą owsiankę Twojego autorstwa wraz ze zdjęciem.

DO DZIEŁA!

Regulamin "Owsiankowego konkursu", zwanego dalej 'konkursem":
1. Postanowienia ogólne.
a) Organizatorem konkursu i fundatorem nagród jest Dominika Sadkowska, właścicielka bloga i profilu facebook Live, eat, stay fit.
b) Zgłoszenia do konkursu będą przyjmowane od 1.09.2014. od godziny 00:00 do 7.09.2014. do godziny 00:00. Konkurs może zostać przedłużony o 7 dni, jeśli do jego zakończenia nie wpłynie przynajmniej 15 zgłoszeń.
2. Zasady i przebieg konkursu.
a) Uczestnikiem konkursu może być każda osoba, która w serwisie facebook polubi profil Live, eat, stay fit., udostępni grafikę konkursową przypiętą na górze strony oraz prześle odpowiednią pracę konkursową.
b) Zadaniem uczestnika konkursu jest przesłanie w wiadomości prywatnej do strony Live, eat, stay fit. przepisu na owsiankę wraz ze zdjęciem. Przepis i zdjęcie muszą być własnością uczestnika. Zgłaszając się uczestnik wyraża zgodę na wykorzystanie zgłoszenia przez stronę Live, eat, stay fit. oraz umieszczenie zdjęcia i przepisu w galerii konkursowej.
c) Uczestnik może wysłać dowolną ilość zgłoszeń, ale może wygrać tylko jedną nagrodę.
d) W konkursie wygrają dwie osoby, których prace zostaną uznane za najlepsze przez organizatora konkursu. Pod uwagę będą brane walory estetyczne i smakowe owsianki przedstawionej na zdjęciu.
e) Zwycięzcy dowiedzą się o wygranej z postu z wynikami konkursu, który zostanie przypięty na górze strony Live, eat, stay fit. w ciągu 7 dni od zakończenia konkursu. W ciągu kolejnych 7 dni proszeni będą o skontaktowanie się z organizatorem konkursu poprzez wiadomość prywatną i podanie danych do wysyłki. Jeżeli nie spełnią warunków punktu 2e, zostanie wybrany kolejny zwycięzca.
3. Nagrody.
a) Konkurs przewiduje 2 laureatów. Laureat nr 1 otrzyma zestaw, w którego skład wchodzi: antyperspirant Rexona, suplement diety Figura No Appetite, ciężarki Oriflame. Laureat nr 2 otrzyma zestaw, w którego skład wchodzi: antyperspirant Rexona, suplement diety Figura Forever, paczka jagód goji.
b) Nie można wymienić nagród na ich równowartość pieniężną, ani przekazać ich osobom trzecim.
4. Postanowienia końcowe.
a) Wszelkie pytania i relkamacje proszę kierować do organizatora poprzez wiadomość prywatną.
b) Wzięcie udziału w konkursie jest równoznaczne z akceptacją regulaminu "Owsiankowego konkursu".

FRIENDS TRAINING Z ANIĄ LEWANDOWSKĄ

"A na koniec Wasze ulubione- BURPEES! Bijemy swój rekord na 30 sekund!", "I jak tam? Dolne mięśnie brzucha skatowane?!", "Jutro zbiórka RÓWNO o 7:25!"- takie słowa witały i żegnały uczestników obozu #FriendsTraining z Anną Lewandowską codziennie. Nuda? Nic z tych rzeczy! 7 dni, 18 treningów, 1 masaż :D, 3 litry wody dziennie oraz wspomnienia na całe życie!

Jak już wspominałam, zostałam laureatką akcji Rexony MOŻESZ:WIĘCEJ. W ramach nagrody pojechałam na tygodniowy obóz treningowy. TO BYŁ NAJLEPSZY TYDZIEŃ W MOIM ŻYCIU! Poznałam wspaniałych ludzi, pobiłam swoje rekordy, nauczyłam się mnóstwo przydatnych rzeczy o ćwiczeniach, diecie i motywacji. Wróciłam bogatsza o doświadczenia, których nie zdobyłabym nigdzie indziej! Teraz od początku...

INSTRUKTORZY. 

Ania Lewandowska- dyscyplina, pewność siebie i wielka dusza w małej osobie. Kobieta o wielu talentach. Powtarzała nam, że chcieć to móc, motywowała, zdradziła kilka swoich tajemnic. Chwyta się wielu rzeczy- karate, blogowania, fitness, gotowanie... ale każdej z nich poświęca cały swój czas i uwagę. I w każdej z nich jest najlepsza- najlepsza jaka może być! Cieszę się, że ją poznałam. I zazdroszczę jej mięśni pleców ;)

Ada Palka- profesjonalizm, entuzjazm, uśmiech nieschodzący z twarzy. Biła od niej energia, którą nie sposób było się nie zarazić! Posiada bardzo profesjonalną i rzetelną wiedzę na temat ćwiczeń i dzieliła się nią z nami przez cały tydzień. Udzielała prywatnych konsultacji- dała mi parę cennych wskazówek dotyczących wysmuklania mięśni czworogłowych uda i... po prostu była miła, uśmiechnięta- miałam ochotę ją przytulić! ;)

Katrin Kargbo- zaangażowanie, empatia, radość życia. Dzięki niej zakochałam się w zumbie i wiem, że gdy tylko wrócę do Trójmiasta będę szukać jakichś zajęć! Wieczory z nią były jak dobra impreza- w endorfinowym szale tańczyliśmy do "Nosa, nosa" ;)

TRENING.

Momentami było naprawdę ciężko- szczególnie, gdy za każdym razem chciałam dawać z siebie 120%. Ale dałam radę! To był TYLKO jeden tydzień, który miał zmieniać CAŁE moje życie. Codziennie odbywały się 3 treningi- poranny rozruch, popołudniowe ćwiczenia z przyrządami i wieczorny aerobik. Podczas rozruchu na czczo najczęściej robiliśmy biegowe interwały, raz zorganizowano nam jogę. Jeżeli chodzi o przyrządy- w ruch poszły piłki lekarskie, hantle i elastyczne taśmy. Te ostatnie najbardziej pozytywnie mnie zaskoczyły. Kawałek gumy może zastąpić siłownię w każdym miejscu, serio! A wieczorem była... ZUMBA! Ta prowadzona przez Katrin zdecydowanie mogłaby mi zastępować każdą imprezę. Pierwszy raz w życiu byłam na zumbie i to TAKIEJ zumbie! Umiem układ z piosenki "Gangnam style" Psy'a! :D

JEDZENIE.

Pyszna, zróżnicowana, ale w pełni przemyślana dieta obmyślona przez Anię Lewandowską i Jacka Kucharskiego. Panu Kucharzowi, który przygotowywał posiłki Gordon Ramsey do pięt nie dorastał! Jako, że wysiłek był duży to i kalorii było dużo- jedząc wszystko spokojnie można było przyjąć 2500-3000kcal (ALE spalaliśmy codziennie około 1800-2000kcal- głównie podczas ćwiczeń cardio!)

MOTYWACJA I INSPIRACJE.

Popołudniami odbywały się wykłady prowadzone przez Anię i Jacka Kucharskiego. Dotyczyły motywacji, planowania, oczyszczania organizmu, prawidłowego spożywania posiłków, pierwiastków w ciele i ich znaczenia. Byłam na każdym, dzielnie robiłam notatki ;)

OŚRODEK.
Kompleks położony był daleko od miasta w dolinie, wszędzie dokoła był las, nocą było słychać tylko odgłosy owadów. Oaza spokoju- czy się tego chciało czy nie. Prawie nie było zasięgu, wifi tylko w stołówce...

Co więcej? Chciałabym kiedyś tam wrócić... ;)

Sekret ładnego brzucha.

Po dodaniu przeze mnie zdjęć metamorfozy zostałam przez Was zasypana pytaniami. Większość z nich dotyczyła brzucha i tego, co robię by wyglądał tak, jak wygląda. Postanowiłam to wszystko zebrać w jednej notce. Mam nadzieję, że Wam się spodoba :)

Brzuch robi się w kuchni. Na nic miliony brzuszków i godziny planków, a nawet aerobów, jeśli nie odżywiamy się racjonalnie! To co jemy ma wpływ na cały nasz organizm, w tym na efekty ćwiczeń. Dlatego, jeśli jeszcze tego nie robisz- zacznij jeść regularnie. W miarę możliwości 4-5 posiłków dziennie. Jakie produkty są dla brzucha dobre, a jakie złe? 

ZŁE: 

 Alkohol- powiedzenie 'mięsień piwny' to nie tylko żartobliwa nazwa dla większego brzuszka. Technicznie alkohol jest kaloryczny (i spożyty powinniśmy wliczać w dzienny bilans), jednak nie odkłada się jako tłuszcz. Tycie przy spożywaniu większych ilości alkoholu bierze się z tego, że wątroba zajęta metabolizowaniem trunków, w mniejszym stopniu zajmuje się metabolizowaniem tłuszcz. Druga rzecz: alkohol pobudza apetyt. Po 2 piwkach lżejszą ręką sięgniesz po paczkę czipsów czy hamburgera. Ostatnia sprawa- alkohol powoduje wydzielanie się hormonu stresu, a ten sprzyja odkładaniu się tłuszczyku w okolicach brzucha. Pity zbyt często niesie zatem za sobą wiadome konsekwencje. Ja zrezygnowałam a alkoholu w ogóle. 

Pszenica- typowe i udowodnione działania pszenicy to- zwiększenie apetytu i nadmierne powiększenie cukru we krwi, co jednoznacznie powoduje zwiększenie się poziomu insuliny. Wysoki jej poziom wpływa na odkładanie się tłuszczu trzewnego, który dla organizmu jest sposobem na przechowanie zbędnej ilości energii. Zbyt duża ilość tłuszczu w okolicach brzucha nie tylko wygląda źle, ale również sprzyja pojawianiu się stanów zapalnych. Polecam książkę: "Dieta bez pszenicy" :) Ja z pszenicy zrezygnowałam w ogóle. 

tłuszcze trans- mogą przyprawić nas nie tylko o oponkę wokół brzucha, ale również o choroby serca, cukrzycę, zanik mięśni i choroby nowotworowe. Są tak niezdrowe, że nie ma nawet zalecanej czy dozwolonej dziennej porcji spożycia. Co je zawiera? Niektóre tłuszcze do smażenia i smarowania pieczywa, czipsy, nadzienia i kremy na bazie masy tłuszczowej, śmietanki w proszku, produkty smażone na wielokrotnie na podgrzewanym tłuszczu (frytki, pączki, faworki). Uważnie czytam etykiety i staram się ich unikać, jak tylko mogę.

DOBRE:

błonnik- błonnik pęcznieje w żołądku, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni. Wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając zaleganiu w nich resztek pokarmu. Spowalnia wchłanianie glukozy z jelita cienkiego, przez co jesteśmy mniej narażeni na ataki dzikiego głodu i sięganie po tuczące, słodkie lub słone przekąski. Obniża poziom „złego” cholesterolu, w dużej mierze odpowiedzialnego za otyłość brzuszną. Dbam o dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Zielona herbata- Zawarte w zielonej herbacie katechiny stymulują organizm do spalania tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha. Piję ją 2-3 razy dziennie, ALE  parzę je wszystkie z jednych fusów- każdy kolejny wywar, aż do trzeciego ma bowiem inne właściwości :)

jogurt naturalny- zbawienny dla jelit, pogromca wzdęć.

yerba mate- jak to określiła to koleżanka z bloga- "yerba to lekarstwo na wszystko- od cellulitu, po depresję" i tak w rzeczy samej jest (yerba polepsza trawienie, wspomaga odchudzanie, poprawia nastrój, usuwa toksyny...). Piję ją codziennie raz zamiast kawy- pobudza tak samo, jak nie bardziej!

A teraz od strony nie kuchni, czyli: co jeszcze może Ci pomóc? Aktywność fizyczna i umiarkowane spalanie tłuszczu z całego ciała, w tym z brzucha. Same brzuszki nie dadzą rady zniwelować tłuszczyku. Aeroby przeplatane z treningiem siłowym to najlepsze rozwiązanie. Pamiętaj też, że mięśnie brzucha potrzebują 48h na regenerację, dlatego rób trening brzucha 3-4 raz w tygodniu, a uzyskasz efekty szybciej niż ćwicząc go codziennie.

I najważniejsze- nigdy się nie poddawaj! Najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja- w pracy, w życiu, w ćwiczeniach i diecie. 

Healthy mind = healthy life.

http://www.glamki.pl/diety-i-fitness/chcesz-miec-plaski-brzuch-postaw-na-blonnik-skuteczna-dieta-na-plaski-brzuch,54_3393.html

http://lionfitness.pl/artykuly,21,wszystko-co-musisz-wiedziec-o-tluszczu-na-brzuchu,497.chtm

http://www.menshealth.pl/dieta/Tluszcze-trans-ukryty-zabojca,3658,1

MOJE POMIARY I AKTUALNY TRENING

Przed- grudzień 2013.

Przez pierwszy rok studiów wiodłam żywot gracza. Nie odchodziłam od komputera, niezdrowo jadłam, wchodzenie na 4 piętro było dla mnie horrorem, unikałam wychowania fizycznego, które i tak było tylko raz w tygodniu, piłam dużo napoi gazowanych i energetycznych, słodziłam herbatę 3-4 łyżeczkami cukru. Moja waga nie wykroczyła poza normę, ale ciało stało się sflaczałe i galaretowate, przybyło mi trochę centymetrów. Gdy ulubione spodnie stały się za ciasne postanowiłam, że dłużej tak być nie może! Porzuciłam na pastwę losu mojego Rogue w World of Warcraft i ruszyłam dupę! Nie chciałam być stereotypem- 'duża i zaniedbana dziewczyna grająca ładną blond elfką' TO NIE JA!

Na urodziny dostałam od przyjaciółki książkę Chodakowskiej i postanowiłam, że biorę się za siebie. Ćwiczyłam codziennie- bardziej lub mniej intensywnie. Zaczęłam dużo czytać na temat sportu, zdrowia, diety i przyswojoną wiedzę wprowadzać w życie. Gdy już co nieco wiedziałam zaczęłam improwizować, układac własne programy, planować posiłki i liczyć kalorie. W styczniu kupiłam pierwszy karnet na siłownię i zaczęłam treningi z obciążeniem. Bałam się tych wszystkich hantli i sztang, ale trener powiedział mi: Trenuj jak facet, wyglądaj jak bogini. Uwierzyłam mu i oto jestem:

Po- lipiec 2014.

moje wymiary :)

brzuszek :)

Mój trening na siłowni to zmodyfikowana wersja tego: KLIK , a dokładnie:

Trening:

1. Klatka piersiowa.

• wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8 powtórzeń (2x 10kg)
• rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x8 powtórzeń (2x 7kg)
• wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 3x8 powtórzeń (2x 7,5kg)

2. Plecy.

• podciąganie sztangielek w opadzie 3x8 powtórzeń (2x 10kg)
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8 powtórzeń (25kg)
• przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem 3x8 (30kg)

 3. Nogi.

• przysiady ze sztangą 3x8 powtórzeń (45kg)
• wykroki 3x8 powtórzeń (20kg)
• wspięcia na palce w staniu 3x8 powtórzeń (12kg)

4. Barki.

• wyciskanie sztangielek siedząc prosto 2x8 powtórzeń (2x10kg)
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8 powtórzeń (2x4kg)

5. Biceps

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 powtórzeń (2x7kg)

6. Triceps.

• wyciskanie francuskie jednorącz 2x8 powtórzeń (2x4kg)
• prostowanie ramienia ze sztangielką z opadzie tułowia 2x8 powtórzeń (2x4kg)

7. Brzuch.

• brzuszki- proste, skośne, zwykłe, na maszynach; skłony, podciąganie nóg do tułowia- co najmniej 3x12 powtórzeń każdego rodzaju.

3-5 razy w tygodniu trening siłowy,
+ 4-6 razy w tygoniu 40-60 min biegania/cardio/HIIT/aerobów w domu
(link do mojej playlisty na YT: KLIK)

Pomału spada też body fat:

Ogólny stan zdrowia:

Cel, do którego dążę to bycie najlepszą wersją siebie-

 pokochanie swojego ciała, praca nad umysłem, rozwijanie hobby. 

Ciało jest świątynią.

Sekret tkwi w prostocie- małe porady dietetyczne :)

Uwielbiam czekoladę. Naprawdę ją uwielbiam. Do tego stopnia, że mogę ją nazwać... kakaową kokainą. A siebie- czekoholiczką. Niektórzy nie mogą oprzeć się koli, lodom, fast-foodom... a u mnie ten problem stanowi czekolada. Gdy idę do sklepu muszę wyobrażać sobie, że dział ze słodyczami otacza drut pod napięciem- tylko wtedy potrafię jakoś oprzeć się pokusie. Jednak stojąc przy kasie nadal ślinię się i zerkam z utęsknieniem w kierunku mojej słodkiej siostry. Rozpakowując w domu zakupy, myślę sobie: Dominika, wszystkim doradzasz na temat diety, ćwiczeń, a nie możesz oprzeć się czekoladzie? Jak to o tobie świadczy?! Co ma na celu mówiąc Wam o tym wszystkim? Każde z nas ma swoje słabości- jesteśmy przecież tylko ludźmi. Nawet Chodakowska czasem skusi się na gofra ;)

Mój czekoladowy problem przywiódł mi na myśl pewną sprawę- bardzo rzadko zdarza się, żeby tylko ta jedna pokusa, jedna zła rzecz niweczyła wszystkie nasze działania w kierunku pięknej, szczupłej sylwetki. Zazwyczaj jest ich więcej, ale skupiając się wokół jednej i próbując zniwelować tylko ją, nie zauważamy problemu. I odwrotnie- wcielając z życie tylko jeden dobry nawyk, również znacząco nie wpłyniemy na jakość naszej diety i efektów ćwiczeń.

Poniższe porady są najprostsze, najstarsze i najczęściej powtarzane- nie bez powodu, bowiem są najskuteczniejsze. Niestety osłuchaliśmy się z nimi tak bardzo, że uważamy je za zbytnią oczywistość i pewnego rodzaju legendę, której nikt już nie stosuje. 

1. Nigdy nie idź na zakupy głodny.

http://idacknowledged.deviantart.com/art/You-Are-What-You-Eat-284706468

Jedząc coś zdrowego na 30min przed wyjściem do sklepu, diametralnie zmniejszacie szanse, że coś niezdrowego trafi do Waszego wózka, samochodu, domu, lodówki aż w końcu sfinalizuje swoją wędrówkę lokując się na stałe wokół Waszych bioder. Gdy idę na zakupy z pustym żołądkiem, nawet gdy uda mi się ominąć dział ze słodyczami, to i tak zazwyczaj dobieram coś przy kasie- wtedy już nie patrzę na cenę, wartości odżywcze ani ilość. Wracam do domu, zjadam te wszystkie słodycze (o ile nie zrobiłam już tego po drodze...), a potem przez kolejnych kilka dni mam moralniaka. Po co mi to było?! Głód i apetyt człowieka regulowane są przez niesamowicie skomplikowany układ sprzężeń zwrotnych- hormonów, czynników psychologicznych i innych. Pochopne decyzje często podejmujemy pod wpływem impulsu, który był następstwem sprzężenia uruchomionego przez pusty żołądek. Także, by pomóc woli, choćby była i najsilniejsza, warto jest zjeść coś zdrowego na 30 min przed wyjściem lub planować zakupy po obiedzie ;)

2. Nie przechowuj przekąsek w domu.

 Ciąg dalszy porady numer jeden- jeśli nie poszedłeś głodny na zakupy- nie kupiłeś śmieciowego jedzenia. Wiele osób ma jednak na to sporo wymówek- bo ciastka są dla gości, gotowe hamburgery dla dzieci... W oparciu o wspomniany wcześniej impuls spożywamy wiele rzeczy, których normalnie byśmy nie tknęli. Kontrolowanie tego to nie lada wyzwanie, ale musicie przyznać, że znacznie łatwiej oprzeć się pokusie, jeśli owe grzeszki nie znajdują się w pobliżu nas. Kiedy mam dziką ochotę na czekoladę i mam ją w szafce przy biurku to sięgnę po nią bez zastanowienia- impuls. Kiedy jednak mam na nią ochotę, ale muszę iść po nią do sklepu to jakoś mi się jej odechciewa lub znajduję dla niej zdrowszą alternatywę pośród tego, co mam w domu. Pamiętajcie- impuls trwa krótko! I równie szybko znika, jeśli nie mamy pola, na którym moglibyśmy go zrealizować.

3. Jedz z mniejszych talerzy.

Przy poprzednich punktach chodziło głównie o zdrowy rozsądek, w tym wypadku już nie. To ile zjemy, zależy od wielu czynników- jednym z głównych są walory wzrokowe. Jesteśmy wzrokowymi istotami i by ocenić jak duży jest obiekt, porównujemy go z innym. Patrząc na jedzenie, porównujemy je do talerza. Na mniejszym talerzu, ta sama porcja będzie wydawać się większa- 'najemy się oczami'. Sama strategia jedzenia na mniejszych talerzach nie przyniesie jednak znaczących rezultatów jeśli nie będzie jej towarzyszyć konkretna dieta i ćwiczenia. Jest to jednak mała i prosta zmiana, która może pomóc nam osiągnąć finałowy rezultat. 

4. Poznaj siebie.

Jak dobrze znasz siebie? Co sprawia, że zaczynasz popełniać dietetyczne przestępstwa? Pomyśl! Jeśli uda Ci się dowiedzieć co wywołuje niechciane impulsy, możesz spróbować zniwelować ich przyczynę. Spróbuj spisać rzeczy, które Cię denerwują, obok napisz jak na nie reagujesz, a w ostatniej kolumnie- jak możesz sobie z tym poradzić, by wyjść bez dodatkowego kilograma ;) Na przykład: "Denerwują mnie, gdy moja ulubiona drużyna przegrywa, zawsze potem sięgam po słone przekąski", jak to zmienić? "zmienić ulubioną drużynę/ po przegranym meczu iść powalić w worek/ najeść się przed meczem, kiedy mam wrażenie, że wynik nie będzie zadowalający"itd. W skrócie: 

-dowiedz się co jest Twoim punktem zapalnym, którego pobudzenie prowadzi do niepożądanych zachowań

-naucz się określać, kiedy to się dzieje.

- opracuj strategię radzenia sobie z tym uczuciem.

Większość z nas nie straci na wadze lub wytrwa w diecie nie ze względu na jakiś konkretny błąd, który popełnia, ale wiele mniejszych, które kumulują się i sabotują nasz wysiłki. Ta sama większość powtarza: "Próbowałem wszystkiego i nic na mnie nie działa", chociaż powinni raczej mówić "Nie stosowałem się do jednego planu wystarczająco długo, by móc stwierdzić, że rzeczywiście działa oraz sabotowałem go wieloma małymi, ale jednak znaczącymi niedobrymi nawykami".

inspiracja: magazyn PERFECT BODY 08/2011

Jarmark św. Brunona

Dziś w Giżycku odbył się jarmark św. Brunona. Cała plaża miejska obstawiona była domowymi, naturalnymi produktami i rękodziełem. Pachniało prawdziwą wędzonką, świeżym chlebem i miodem. Było dużo haftowanych serwetek, czerwonych korali i pięknych toreb z filcu. Oczywiście nie wyszłam stamtąd z pustymi rękoma... ;)

Uwielbiam takie wydarzenia! Wszyscy są dla siebie jacyś życzliwsi niż na zwykłem rynku czy bazarku. W sprzedawane produkty, ludzie wkładają nie tylko dużo pracy, ale i SERCE, dlatego wszystko jest takie dobre! 

• Pierwszą rzeczą jaką kupiłam jest biały ser z bazylią i suszonymi pomidorami. Ma lekko słonawy, ale delikatny smak. Smakuje mi z kawałkiem świeżego pomidora.

• Kolejną kupioną przeze mnie rzeczą jest żytni razowy chleb ze słonecznikiem na zakwasie. Ma lekko gorzkawy smak. Ziarna słonecznika fajnie chrupią ;)

• Skusiłam się również na coś nietuzinkowego: PYŁEK KWIATOWY! Więcej o jego cudownych właściwościach już niedługo! Póki co, zostawiam Was z wierszykiem:

Pyłek kwiatowy, to cudowne białko,
po nim wspaniałe robi mi się ciałko,
bo on zawiera te dla zdrowia cuda,
które naturze zgromadzić się uda.

(Jerzy Gala)
 

• Ostatnią rzeczą jest sok z pigwowca japońskiego. Zostałam skuszona przez miłą panią i jej pigwową lemoniadę. Coś pysznego! Pigwowiec ma 7 razy więcej witaminy C niż cytryna, wspomaga wydalenie metali ciężkich z organizmu, jest źródłem mikroelementów,  nalewka- polepsza trawienie, redukuje skurcze mięśni gładkich, syrop- leczy infekcje gardła i nieżyty dróg oddechowych, w chinach stosuje się wyciąg z pigwowca przy opatrywaniu trudno gojących się ran- w dwóch słowach: NAPÓJ BOGÓW!

Pyłkowi poświęcę oddzielną notkę, ze względu na jego szerokie zastosowanie w diecie, w medycynie, w kosmetyce... :) Czy macie jakieś swoje ulubione niefarmaceutyczne wyroby/produkty o równie niesamowitych właściwościach?

6 miesięcy treningu siłowego- efekty,

Oto jestem ja- pierwszy raz w swoim życiu na czas w 100% gotowa by wskoczyć w bikini. Do zrobienia pozostała mi już tylko opalenizna ;)

Na początku było tak:

Niby w normie, waga odpowiednia, ale na okładkę to się nie nadawałam ;)

Nie zrobiłam tego drakońską dietą ani katorżniczymi ćwiczeniami. Wystarczyło, że zmieniłam podejście- do siebie i do życia. Przeglądając mój blog możecie zobaczyć, że szukałam różnych rozwiązań, próbowałam niekonwencjonalnych zabiegów, stawiałam sobie cele i pomału do nich dążyłam. Dałam sobie czas, bo chciałam, żeby efekt był długotrwały, a nie chwilowy. Nie zawsze było łatwo, ale teraz wiem, że było warto.

1. Co zmieniłam w diecie?
Jest kilka rzeczy, których się trzymam- ograniczam cukier, słodycze, kolorowe jogurty, nie jem białego chleba i makaronów, zupełnie zrezygnowałam z alkoholu i gazowanych słodkich napoi, unikam przetworzonej żywności, nie używam oleju.
Na stałe do diety wprowadziłam produkty pełnoziarniste- chleb, makaron, jem o owiele więcej warzyw i chudego mięsa, staram się wypijać przynajmniej 1,5l płynów, stosuję suplementy- Omega 3, multiwitaminy i minerały, astaksantynę, spożywam około 1,5g białka na kg masy ciała.

2. Co zmieniłam w ćwiczeniach?
Po pierwsze to ZACZĘŁAM ĆWICZYĆ. Na początku w domu: programy z YT- Turbo Spalanie, wszystkie HIIT z kanału FitnessBlender oraz programy Mel B. Od stycznia 3-5 razy w tygodniu trening siłowy i 4-6 razy w tygodniu po 40 min aerobów. W tygodniu mam 1-2 dni regeneracji- zależy od intensywności treningu siłowego. Od kwietnia bardziej skupiłam się też na rozciąganiu- już prawie umiem zrobić 'foczkę' i szpagat :) Myślę o jakimś wyzwaniu związanym z pozycjami jogi, co Wy na to?

3. Co zmieniałam w myśleniu i otoczeniu?

Czytam mnóstwo motywacyjnych książek i książek w ogóle, odsunęłam od siebie pesymistycznych, toksycznych ludzi- wszystkich, których myślenia nie udało mi się zmienić. Paru przyjaciołom mój dobry humor i wiara w nich pomogły :) Staram się utrzymywać wokół siebie porządek- wtedy zdecydowanie łatwiej uporządkować myśli. Dużo planuję, rozpisuję sobie zajęcia, na swojej motywacyjnej tablicy wieszam zdjęcia i teksty, które wprawiają mnie w dobry nastrój. Nie tracę wiary w siebie!

Co z tego mam? Piękne ciało, piękny umysł, PIĘKNE ŻYCIE u boku pięknych ludzi! 

A wyglądam tak:

Nocny Bieg Świętojański

Zrobiłam to- przebiegłam swój pierwszy w życiu ćwierćmaraton. Mam swój wymarzony i zasłużony medal. Jestem przeszczęśliwa i dumna z tego co udało mi się osiągnąć <3

Od strony organizacyjnej- był to mój pierwszy w życiu udział w zorganizowanej biegowej imprezie. Według mnie wszystko było w porządku- startery do odebrania w przeddzień i w dzień biegu, przyznanie numerów startowych, wydzielenie stref, ogrodzenia, bramki, organizacja ruchu- bez żadnych problemów! Kończyło się bieg, dostawało butelkę wody, oddawało czip, otrzymywało medal. Szybko i sprawnie obsłużono ponad 6 tysięcy osób!

Zestaw startowy. Była jeszcze Pepsi MAX ;)

Wydarzeniu towarzyszyły niesamowite emocje, w powietrzu czuć było nutkę ekscytacji oraz zapach maści rozgrzewającej ;) Ludzie przychodzili i sami, i w grupkach- wszyscy jednak motywowali się nawzajem i życzyli sobie powodzenia. 3, 2, 1... RUSZYLIŚMY. Na początku dosyć ciasno i powoli, potem coraz luźniej i szybciej, by wreszcie znaleźć swoje tempo. Były święcące sznurowadła, fluorescencyjne opaski, spódniczki tutu, królicze uszka i kwiatowe wieńce na szyjach. Dopingowali nas kibice oglądający mundial w pobocznych barach, ludzie uciekający przed deszczem (tak, padało), zjadacze hamburgerów i kebabów (och ta ul. Świętojańska... ), rodzina i przyjaciele. Krzyczeli, że damy radę, że nie ma co się poddawać, bo jesteśmy już bliżej mety niż startu. Na 8 kilometrze, przy lesie, biegł z nami rudy lisek <3

Mój wynik: 10km w 1 godzinę i 1 minutę. 

Poprawiłam swój czas o... 15 min ;) Bieg w grupie jednak dodaje skrzydeł!

Będę te chwile wspominać do końca życia! :) Nie wiem jednak, czy będę w stanie wziąć udział w kolejnych edycjach. Przy ćwiczeniach mocno obciążających stawy odzywa się moja niegdyś zwichnięta kostka. Bieganie na długie dystanse, szczególnie po asfalcie, trochę za bardzo mi szkodzi. Nie pomogły odpowiednio dobrane buty z właściwą wkładką, ani amortyzator stawu skokowego. Boli jak chodzę, jak stoję, jak leżę... od wczoraj smaruję kostkę na zmianę altacetem i maścią rozgrzewającą :(

Dumna mama wspierała bardzo <3

ALE! Ból jest chwilowy, duma jest wieczna! I to się liczy. Tego co udowodniłam tym biegiem sobie i innym nikt mi już nie zabierze! Mam ochotę na kolejne rywalizacje i kolejne wygrane! Może już nie w bieganiu, ale gdzieś na pewno! Tego samego życzę WAM! Żebyście uwierzyli w siebie i swoje możliwości, bo większość barier istnieje tylko w naszych umysłach. Ciało może o wiele więcej niż nam się wydaje! Jesteśmy energią, która nigdy nie zginie! xoxo

Zmiany, zmiany, zmiany!

Tak jak zapowiadałam, wybrałam się na kolejne pomiary. Ograniczyłam węglowodany i zrezygnowałam W OGÓLE z białego cukru oraz po raz pierwszy w życiu zdecydowałam się na zakup i używanie suplementu dla sportowców. Do tego wszystkiego przygotowuję się do mojego pierwszego w życiu biegu, który jest już w najbliższy piątek! :)

10 czerwca wybrałam się do apteki na pomiar tkanki tłuszczowej, BMI i wody w organizmie. Efekty znów mnie zaskoczyły- tym razem pozytywnie! Wiedziałam, że przytyłam i BMI skoczyło mi z 21 na 22, ale zrzuciłam to na zaniedbaną przez egzaminy i upały dietę. A tu niespodzianka! Tkanka tłuszczowa spadła o 2%. Czyli mój dodatkowy kilogram to MIĘŚNIE! Dzięki nim mój organizm jak szalony spala wszystkie kalorie! Wniosek- przy regularnym trybie życia, ćwiczeniach i czystej diecie jeden 'cheat meal' nie zaszkodzi, nawet, gdy czasami zrobi się z niego 'cheat week' ;) Woda w organizmie, mineralizacja kości też wzorowo.

Od dnia drugiego pomiaru postanowiłam starać się jeszcze bardziej. Po pierwsze, zrezygnowałam ze słodyczy. Białego cukru unikam jak ognia i nazywam go 'białą śmiercią'! Zauważyłam, że przy regularnych zdrowych posiłkach nie mam napadów głodu i nie czuję nieodpartej ochoty na słodkości. Częściej jem desery z owoców, jogurtu, twarożku, słodzę je lipowym miodem.

Delikatnie ograniczyłam węglowodany. Prostych staram się spożywać jak najmniej, właściwie to tylko w posiłku uzupełniającym po treningu. Złożone jak najbardziej, ale też w ograniczonych ilościach. Ubytek kalorii z węglowodanów z zastąpiłam kaloriami pochodzącymi z białka. Jem więcej chudego nabiału, gotowanego drobiu i wołowiny :) Dzienne spożycie jest na poziomie 1400-1600 kcal :)

W te ostatnie chwile przed wakacjami staram się jak mogę, żeby w bikini wskoczyć w jak najlepszej formie. Żeby moja ciężka praca była jeszcze bardziej efektywna zdecydowałam się wspomóc suplementem diety L-karnityną. Polecił mi ją trener mojej siłowni, certyfikowany specjalista ds. współczesnej suplementacji i diety sportowców. Czym jest i jak działa (w tym jak działa na mnie) L-karnityna już za tydzień!

I ostatnia oraz najważniejsza na tę chwile sprawa to mój pierwszy w życiu zorganizowany bieg. 20 czerwca biorę udział w nocnym biegu na 10km z okazji Nocy Świętojańskiej w Gdyni. Biegam dopiero od kwietnia. Podczas wiosennej przerwy świątecznej cieszyłam się, gdy udało mi się przebiec 2,5km w ciągu 30 min. Teraz w 30min przebiegam 6km, a ostatnio 10km przebiegłam w 1h 15 min! Skąd mój pomysł na start i dlaczego od razu rzuciłam się na tak głęboką wodę? Bo uwielbiam duże wyzwania! I mam chrapkę na medal... Ten za uczestnictwo ;) Największą nagroda będzie dla mnie moment, w którym przekroczę metę!

A za rok będę się przygotowywać to amatorskiego konkursu w wyciskaniu sztangi leżąc w kategorii kobiet, a za dwa lata... zawody bikini fitness! Wszystko jeszcze przede mną!

Metamorfoza po 6 miesiącach.

Kolejne pomiary za mną. Nie jestem w pełni zadowolona. Jestem wręcz zdziwiona ich wynikami! 

Od ostatnich pomiarów staram się jak mogę, żeby utrzymać je na takim poziomie jakie były, bądź lepszym. Jem zdrowo, regularnie i lekko, do aerobów dołożyłam ćwiczenia siłowe, z początkiem wiosny zaczęłam biegać, więcej się rozciągam. A jednak po badaniu w 'Centrum Stworzonym dla Zdrowia' na Targu Węglowym w Gdańsku wyszło, że mam za mało mięśni jak na przeciętną kobietę w moim wieku i tkankę tłuszczową na granicy normy z nadmiarem O.o Nie chce mi się wierzyć, że w trzy miesiące (podczas których ćwiczyłam więcej i jadłam regularniej!) tkanka tłuszczowa wzrosła u mnie o 5%, a masa mięśni spadła o 20kg! Zostałam zbadana, założono mi konto, dostałam kartę pacjenta, żebym mogła zalogować się na stronie centrum i dowiedzieć więcej na temat moich wyników oraz skorzystać ze wskazówek, by je poprawić. Zalogowałam się. Konto nie istnieje, 'Niestety nie możemy Ci pomóc, nie odwiedziłaś Strefy Diagnozerów'. Szkoda, że jednak odwiedziłam. Dwa razy. Za tydzień idę wykonać badania ponownie. U kogoś kompetentnego, a nie u studentek dietetyki...

Teraz przejdźmy po pozytywnej wiadomości! Obwody zadowalające: talia -1cm (61>60), łydka -1cm (36>35), brzuch na wysokości pępka -1cm (70>69), pupa +1cm (91>92), biceps +1,5cm (26,5>28). Reszta bez zmian: uda 54cm, szyja 30cm. Jeśli wierzyć dzisiejszym 'badaniom' to mam odpowiednie nawodnienie organizmu oraz mineralizację kości, a organizm czuje się na swój wiek (3 miesiące temu czuł się na 12 lat...).

Przed wakacjami chcę odwiedzić dietetyka i ułożyć sobie dietę redukcyjną. Mój docelowy % tkanki tłuszczowej to 15-17%. Jakieś urozmaicenie planu treningowego tez by się przydało, ale to już zrobię sama- z małą pomogą trenera z mojej siłowni.

A jak u jest u Was? Progres? :)

SZYBKO I SMACZNIE -SPAGHETTI

Dzisiaj kolejny przepis z udziałem produktów Wellness by Oriflame! :) 

Tym razem pyszny sos pomidorowy <3

Składniki:

• 5 pomidorów
• 1 czerwona papryka
• 250g mięsa mielonego (wołowina/indyk)
• czosnek
• oliwa z oliwek
• świeża bazylia
• słodka papryka
• ostra papryka
• sól i pieprz

1. Kroimy warzywa, wkładamy do naczynia.

2. Blendujemy je na gładką masę, dodajemy suche przyprawy oraz 

2 miarki zupy pomidorowej Wellness by Oriflame.

3. Aromatyzujemy oliwę czosnkiem (potem zabieramy go i blendujemy razem z resztą warzyw).

4. Smażymy mięsko.

5. Zalewamy mięso sosem, dodajemy świeżą bazylię.

6. Trzymamy na małym ogniu aż odparuje wystarczająca ilość wody.

Podajemy z razowym makaronem- nitki! <3 

Pyszności!

Dietetyczne cistka z patelni :)

Dziś chciałabym Wam przedstawić moją nową, zdrową i przepyszną przekąskę- 

mocno czekoladowe ciastka z patelni! 

Ciastko ma 77 kcal, a w tym 5g białka, 8g węglowodanów, 2g tłuszczów (nasycone + nienasycone) i 1g błonnika. Jak to zrobiłam, że w jednym (PYSZNYM!) ciastku zamknęłam tyle wartości odżywczych? Użyłam proszku szejka Natural Balance z Oriflame :)

Używam produktów Wellness z Oriflame odkąd zaczęłam ćwiczyć. Są doskonałą alternatywą dla słodkich kalorycznych przekąsek jak i pełnych dań. Wykorzystuję je zamiast mąki do wypieku słodyczy, do zagęszczania sosów, jako bazę zup, panierkę do mięs. Dostępne smaki to truskawka, wanilia, czekolada, szparagi, pomidor.

Skład jednej porcji produktu zawiera:

• kcal- 65
• białko- 7,5g
• węglowodany- 6g (w tym 3,5g cukrów)
• tłuszcze nasycone- 0,5g/ nienasycone- 1g
• błonnik- 1,5g
• sód- 0,1g
• mniej niż 1% laktozy

Przepis na ciastka (8 sztuk)

• 3 miarki (1 miarka- 18g) czekoladowego koktajlu 
• 3 miarki płatków owsianych
• białko z dużego jaja/ 2 białka z mniejszych jaj
• 100-150 ml mleka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• *można dodać orzechy, rodzynki, kawałki banana- wszystko!

Wrzucamy wszystkie składniki do miski, blendujemy do uzyskania gładkiej, dość gęstej konsystencji. Patelnię przesmarowujemy (!) oliwą z oliwek, gdy się nagrzeje wylewamy masę i opiekamy po 1 min z każdej strony.

Voile!

Totalna metamorfoza!

Dawno nie wstawiałam tabelki porównującej moje wymiary. Wszystko ze względu na to, że... diametralnie się nie zmieniły. Wahają się o 1cm, to w górę to w dół. Niewiele już mogę zmienić jeżeli chodzi o obwody, teraz to już kwestia tego, jak ciało prezentuje się wizualnie. We czwartek wybieram się na konferencję o zdrowym trybie życia (Wszystkich chętnych z Trójmiasta i okolic też zapraszam: https://www.facebook.com/events/697436056965736/?ref=22). Będę tam miała możliwość ponownego wykonania badania składu ciała. Jestem strasznie ciekawa jak on się będzie miał do poprzedniego. Najbardziej ciekawi mnie czy poziom tkanki tłuszczowej spadł poniżej 18%... ;)

Teraz do rzeczy. Dzisiaj chciałabym zaprezentować Wam nieco inną metamorfozę. Wraz z nowym rokiem przysięgłam sobie, że tym razem nie odpuszczę i zmienię swoje życie na lepsze. Żeby tę decyzję jakoś przypieczętować, sprawić bym pamiętała codziennie po co to robię postanowiłam... zmienić kolor włosów. Zupełnie. Z jasnego blondu na ciemny, czekoladowy brąz. Teraz, codziennie rano, patrząc w lustro widzę inną, nową, LEPSZĄ siebie. Wiem, że większość tej 'walki' rozgrywa się wewnątrz mnie, ale taka zewnętrzna zmiana naprawdę mi pomogła. Śmiem nawet twierdzić, że dzięki temu nadal się nie poddałam :)

Tak wyglądałam do końca 2013r.

 

Tak wyglądam teraz :)

 A tu jeszcze kilka innych opcji... z Photoshopa! Może kiedyś się skuszę, szczególnie jeśli chodzi o różowy :)

Co myślicie o takiej metamorfozie? Może któraś z Was zrobiła coś podobnego? Opowiadajcie! :)