Sekret ładnego brzucha.

Po dodaniu przeze mnie zdjęć metamorfozy zostałam przez Was zasypana pytaniami. Większość z nich dotyczyła brzucha i tego, co robię by wyglądał tak, jak wygląda. Postanowiłam to wszystko zebrać w jednej notce. Mam nadzieję, że Wam się spodoba :)

Brzuch robi się w kuchni. Na nic miliony brzuszków i godziny planków, a nawet aerobów, jeśli nie odżywiamy się racjonalnie! To co jemy ma wpływ na cały nasz organizm, w tym na efekty ćwiczeń. Dlatego, jeśli jeszcze tego nie robisz- zacznij jeść regularnie. W miarę możliwości 4-5 posiłków dziennie. Jakie produkty są dla brzucha dobre, a jakie złe? 

ZŁE: 

 Alkohol- powiedzenie 'mięsień piwny' to nie tylko żartobliwa nazwa dla większego brzuszka. Technicznie alkohol jest kaloryczny (i spożyty powinniśmy wliczać w dzienny bilans), jednak nie odkłada się jako tłuszcz. Tycie przy spożywaniu większych ilości alkoholu bierze się z tego, że wątroba zajęta metabolizowaniem trunków, w mniejszym stopniu zajmuje się metabolizowaniem tłuszcz. Druga rzecz: alkohol pobudza apetyt. Po 2 piwkach lżejszą ręką sięgniesz po paczkę czipsów czy hamburgera. Ostatnia sprawa- alkohol powoduje wydzielanie się hormonu stresu, a ten sprzyja odkładaniu się tłuszczyku w okolicach brzucha. Pity zbyt często niesie zatem za sobą wiadome konsekwencje. Ja zrezygnowałam a alkoholu w ogóle. 

Pszenica- typowe i udowodnione działania pszenicy to- zwiększenie apetytu i nadmierne powiększenie cukru we krwi, co jednoznacznie powoduje zwiększenie się poziomu insuliny. Wysoki jej poziom wpływa na odkładanie się tłuszczu trzewnego, który dla organizmu jest sposobem na przechowanie zbędnej ilości energii. Zbyt duża ilość tłuszczu w okolicach brzucha nie tylko wygląda źle, ale również sprzyja pojawianiu się stanów zapalnych. Polecam książkę: "Dieta bez pszenicy" :) Ja z pszenicy zrezygnowałam w ogóle. 

tłuszcze trans- mogą przyprawić nas nie tylko o oponkę wokół brzucha, ale również o choroby serca, cukrzycę, zanik mięśni i choroby nowotworowe. Są tak niezdrowe, że nie ma nawet zalecanej czy dozwolonej dziennej porcji spożycia. Co je zawiera? Niektóre tłuszcze do smażenia i smarowania pieczywa, czipsy, nadzienia i kremy na bazie masy tłuszczowej, śmietanki w proszku, produkty smażone na wielokrotnie na podgrzewanym tłuszczu (frytki, pączki, faworki). Uważnie czytam etykiety i staram się ich unikać, jak tylko mogę.

DOBRE:

błonnik- błonnik pęcznieje w żołądku, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni. Wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając zaleganiu w nich resztek pokarmu. Spowalnia wchłanianie glukozy z jelita cienkiego, przez co jesteśmy mniej narażeni na ataki dzikiego głodu i sięganie po tuczące, słodkie lub słone przekąski. Obniża poziom „złego” cholesterolu, w dużej mierze odpowiedzialnego za otyłość brzuszną. Dbam o dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Zielona herbata- Zawarte w zielonej herbacie katechiny stymulują organizm do spalania tłuszczu, zwłaszcza z okolic brzucha. Piję ją 2-3 razy dziennie, ALE  parzę je wszystkie z jednych fusów- każdy kolejny wywar, aż do trzeciego ma bowiem inne właściwości :)

jogurt naturalny- zbawienny dla jelit, pogromca wzdęć.

yerba mate- jak to określiła to koleżanka z bloga- "yerba to lekarstwo na wszystko- od cellulitu, po depresję" i tak w rzeczy samej jest (yerba polepsza trawienie, wspomaga odchudzanie, poprawia nastrój, usuwa toksyny...). Piję ją codziennie raz zamiast kawy- pobudza tak samo, jak nie bardziej!

A teraz od strony nie kuchni, czyli: co jeszcze może Ci pomóc? Aktywność fizyczna i umiarkowane spalanie tłuszczu z całego ciała, w tym z brzucha. Same brzuszki nie dadzą rady zniwelować tłuszczyku. Aeroby przeplatane z treningiem siłowym to najlepsze rozwiązanie. Pamiętaj też, że mięśnie brzucha potrzebują 48h na regenerację, dlatego rób trening brzucha 3-4 raz w tygodniu, a uzyskasz efekty szybciej niż ćwicząc go codziennie.

I najważniejsze- nigdy się nie poddawaj! Najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja- w pracy, w życiu, w ćwiczeniach i diecie. 

Healthy mind = healthy life.

http://www.glamki.pl/diety-i-fitness/chcesz-miec-plaski-brzuch-postaw-na-blonnik-skuteczna-dieta-na-plaski-brzuch,54_3393.html

http://lionfitness.pl/artykuly,21,wszystko-co-musisz-wiedziec-o-tluszczu-na-brzuchu,497.chtm

http://www.menshealth.pl/dieta/Tluszcze-trans-ukryty-zabojca,3658,1

MOJE POMIARY I AKTUALNY TRENING

Przed- grudzień 2013.

Przez pierwszy rok studiów wiodłam żywot gracza. Nie odchodziłam od komputera, niezdrowo jadłam, wchodzenie na 4 piętro było dla mnie horrorem, unikałam wychowania fizycznego, które i tak było tylko raz w tygodniu, piłam dużo napoi gazowanych i energetycznych, słodziłam herbatę 3-4 łyżeczkami cukru. Moja waga nie wykroczyła poza normę, ale ciało stało się sflaczałe i galaretowate, przybyło mi trochę centymetrów. Gdy ulubione spodnie stały się za ciasne postanowiłam, że dłużej tak być nie może! Porzuciłam na pastwę losu mojego Rogue w World of Warcraft i ruszyłam dupę! Nie chciałam być stereotypem- 'duża i zaniedbana dziewczyna grająca ładną blond elfką' TO NIE JA!

Na urodziny dostałam od przyjaciółki książkę Chodakowskiej i postanowiłam, że biorę się za siebie. Ćwiczyłam codziennie- bardziej lub mniej intensywnie. Zaczęłam dużo czytać na temat sportu, zdrowia, diety i przyswojoną wiedzę wprowadzać w życie. Gdy już co nieco wiedziałam zaczęłam improwizować, układac własne programy, planować posiłki i liczyć kalorie. W styczniu kupiłam pierwszy karnet na siłownię i zaczęłam treningi z obciążeniem. Bałam się tych wszystkich hantli i sztang, ale trener powiedział mi: Trenuj jak facet, wyglądaj jak bogini. Uwierzyłam mu i oto jestem:

Po- lipiec 2014.

moje wymiary :)

brzuszek :)

Mój trening na siłowni to zmodyfikowana wersja tego: KLIK , a dokładnie:

Trening:

1. Klatka piersiowa.

• wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8 powtórzeń (2x 10kg)
• rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x8 powtórzeń (2x 7kg)
• wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 3x8 powtórzeń (2x 7,5kg)

2. Plecy.

• podciąganie sztangielek w opadzie 3x8 powtórzeń (2x 10kg)
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8 powtórzeń (25kg)
• przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem 3x8 (30kg)

 3. Nogi.

• przysiady ze sztangą 3x8 powtórzeń (45kg)
• wykroki 3x8 powtórzeń (20kg)
• wspięcia na palce w staniu 3x8 powtórzeń (12kg)

4. Barki.

• wyciskanie sztangielek siedząc prosto 2x8 powtórzeń (2x10kg)
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8 powtórzeń (2x4kg)

5. Biceps

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 powtórzeń (2x7kg)

6. Triceps.

• wyciskanie francuskie jednorącz 2x8 powtórzeń (2x4kg)
• prostowanie ramienia ze sztangielką z opadzie tułowia 2x8 powtórzeń (2x4kg)

7. Brzuch.

• brzuszki- proste, skośne, zwykłe, na maszynach; skłony, podciąganie nóg do tułowia- co najmniej 3x12 powtórzeń każdego rodzaju.

3-5 razy w tygodniu trening siłowy,
+ 4-6 razy w tygoniu 40-60 min biegania/cardio/HIIT/aerobów w domu
(link do mojej playlisty na YT: KLIK)

Pomału spada też body fat:

Ogólny stan zdrowia:

Cel, do którego dążę to bycie najlepszą wersją siebie-

 pokochanie swojego ciała, praca nad umysłem, rozwijanie hobby. 

Ciało jest świątynią.

Sekret tkwi w prostocie- małe porady dietetyczne :)

Uwielbiam czekoladę. Naprawdę ją uwielbiam. Do tego stopnia, że mogę ją nazwać... kakaową kokainą. A siebie- czekoholiczką. Niektórzy nie mogą oprzeć się koli, lodom, fast-foodom... a u mnie ten problem stanowi czekolada. Gdy idę do sklepu muszę wyobrażać sobie, że dział ze słodyczami otacza drut pod napięciem- tylko wtedy potrafię jakoś oprzeć się pokusie. Jednak stojąc przy kasie nadal ślinię się i zerkam z utęsknieniem w kierunku mojej słodkiej siostry. Rozpakowując w domu zakupy, myślę sobie: Dominika, wszystkim doradzasz na temat diety, ćwiczeń, a nie możesz oprzeć się czekoladzie? Jak to o tobie świadczy?! Co ma na celu mówiąc Wam o tym wszystkim? Każde z nas ma swoje słabości- jesteśmy przecież tylko ludźmi. Nawet Chodakowska czasem skusi się na gofra ;)

Mój czekoladowy problem przywiódł mi na myśl pewną sprawę- bardzo rzadko zdarza się, żeby tylko ta jedna pokusa, jedna zła rzecz niweczyła wszystkie nasze działania w kierunku pięknej, szczupłej sylwetki. Zazwyczaj jest ich więcej, ale skupiając się wokół jednej i próbując zniwelować tylko ją, nie zauważamy problemu. I odwrotnie- wcielając z życie tylko jeden dobry nawyk, również znacząco nie wpłyniemy na jakość naszej diety i efektów ćwiczeń.

Poniższe porady są najprostsze, najstarsze i najczęściej powtarzane- nie bez powodu, bowiem są najskuteczniejsze. Niestety osłuchaliśmy się z nimi tak bardzo, że uważamy je za zbytnią oczywistość i pewnego rodzaju legendę, której nikt już nie stosuje. 

1. Nigdy nie idź na zakupy głodny.

http://idacknowledged.deviantart.com/art/You-Are-What-You-Eat-284706468

Jedząc coś zdrowego na 30min przed wyjściem do sklepu, diametralnie zmniejszacie szanse, że coś niezdrowego trafi do Waszego wózka, samochodu, domu, lodówki aż w końcu sfinalizuje swoją wędrówkę lokując się na stałe wokół Waszych bioder. Gdy idę na zakupy z pustym żołądkiem, nawet gdy uda mi się ominąć dział ze słodyczami, to i tak zazwyczaj dobieram coś przy kasie- wtedy już nie patrzę na cenę, wartości odżywcze ani ilość. Wracam do domu, zjadam te wszystkie słodycze (o ile nie zrobiłam już tego po drodze...), a potem przez kolejnych kilka dni mam moralniaka. Po co mi to było?! Głód i apetyt człowieka regulowane są przez niesamowicie skomplikowany układ sprzężeń zwrotnych- hormonów, czynników psychologicznych i innych. Pochopne decyzje często podejmujemy pod wpływem impulsu, który był następstwem sprzężenia uruchomionego przez pusty żołądek. Także, by pomóc woli, choćby była i najsilniejsza, warto jest zjeść coś zdrowego na 30 min przed wyjściem lub planować zakupy po obiedzie ;)

2. Nie przechowuj przekąsek w domu.

 Ciąg dalszy porady numer jeden- jeśli nie poszedłeś głodny na zakupy- nie kupiłeś śmieciowego jedzenia. Wiele osób ma jednak na to sporo wymówek- bo ciastka są dla gości, gotowe hamburgery dla dzieci... W oparciu o wspomniany wcześniej impuls spożywamy wiele rzeczy, których normalnie byśmy nie tknęli. Kontrolowanie tego to nie lada wyzwanie, ale musicie przyznać, że znacznie łatwiej oprzeć się pokusie, jeśli owe grzeszki nie znajdują się w pobliżu nas. Kiedy mam dziką ochotę na czekoladę i mam ją w szafce przy biurku to sięgnę po nią bez zastanowienia- impuls. Kiedy jednak mam na nią ochotę, ale muszę iść po nią do sklepu to jakoś mi się jej odechciewa lub znajduję dla niej zdrowszą alternatywę pośród tego, co mam w domu. Pamiętajcie- impuls trwa krótko! I równie szybko znika, jeśli nie mamy pola, na którym moglibyśmy go zrealizować.

3. Jedz z mniejszych talerzy.

Przy poprzednich punktach chodziło głównie o zdrowy rozsądek, w tym wypadku już nie. To ile zjemy, zależy od wielu czynników- jednym z głównych są walory wzrokowe. Jesteśmy wzrokowymi istotami i by ocenić jak duży jest obiekt, porównujemy go z innym. Patrząc na jedzenie, porównujemy je do talerza. Na mniejszym talerzu, ta sama porcja będzie wydawać się większa- 'najemy się oczami'. Sama strategia jedzenia na mniejszych talerzach nie przyniesie jednak znaczących rezultatów jeśli nie będzie jej towarzyszyć konkretna dieta i ćwiczenia. Jest to jednak mała i prosta zmiana, która może pomóc nam osiągnąć finałowy rezultat. 

4. Poznaj siebie.

Jak dobrze znasz siebie? Co sprawia, że zaczynasz popełniać dietetyczne przestępstwa? Pomyśl! Jeśli uda Ci się dowiedzieć co wywołuje niechciane impulsy, możesz spróbować zniwelować ich przyczynę. Spróbuj spisać rzeczy, które Cię denerwują, obok napisz jak na nie reagujesz, a w ostatniej kolumnie- jak możesz sobie z tym poradzić, by wyjść bez dodatkowego kilograma ;) Na przykład: "Denerwują mnie, gdy moja ulubiona drużyna przegrywa, zawsze potem sięgam po słone przekąski", jak to zmienić? "zmienić ulubioną drużynę/ po przegranym meczu iść powalić w worek/ najeść się przed meczem, kiedy mam wrażenie, że wynik nie będzie zadowalający"itd. W skrócie: 

-dowiedz się co jest Twoim punktem zapalnym, którego pobudzenie prowadzi do niepożądanych zachowań

-naucz się określać, kiedy to się dzieje.

- opracuj strategię radzenia sobie z tym uczuciem.

Większość z nas nie straci na wadze lub wytrwa w diecie nie ze względu na jakiś konkretny błąd, który popełnia, ale wiele mniejszych, które kumulują się i sabotują nasz wysiłki. Ta sama większość powtarza: "Próbowałem wszystkiego i nic na mnie nie działa", chociaż powinni raczej mówić "Nie stosowałem się do jednego planu wystarczająco długo, by móc stwierdzić, że rzeczywiście działa oraz sabotowałem go wieloma małymi, ale jednak znaczącymi niedobrymi nawykami".

inspiracja: magazyn PERFECT BODY 08/2011

Jarmark św. Brunona

Dziś w Giżycku odbył się jarmark św. Brunona. Cała plaża miejska obstawiona była domowymi, naturalnymi produktami i rękodziełem. Pachniało prawdziwą wędzonką, świeżym chlebem i miodem. Było dużo haftowanych serwetek, czerwonych korali i pięknych toreb z filcu. Oczywiście nie wyszłam stamtąd z pustymi rękoma... ;)

Uwielbiam takie wydarzenia! Wszyscy są dla siebie jacyś życzliwsi niż na zwykłem rynku czy bazarku. W sprzedawane produkty, ludzie wkładają nie tylko dużo pracy, ale i SERCE, dlatego wszystko jest takie dobre! 

• Pierwszą rzeczą jaką kupiłam jest biały ser z bazylią i suszonymi pomidorami. Ma lekko słonawy, ale delikatny smak. Smakuje mi z kawałkiem świeżego pomidora.

• Kolejną kupioną przeze mnie rzeczą jest żytni razowy chleb ze słonecznikiem na zakwasie. Ma lekko gorzkawy smak. Ziarna słonecznika fajnie chrupią ;)

• Skusiłam się również na coś nietuzinkowego: PYŁEK KWIATOWY! Więcej o jego cudownych właściwościach już niedługo! Póki co, zostawiam Was z wierszykiem:

Pyłek kwiatowy, to cudowne białko,
po nim wspaniałe robi mi się ciałko,
bo on zawiera te dla zdrowia cuda,
które naturze zgromadzić się uda.

(Jerzy Gala)
 

• Ostatnią rzeczą jest sok z pigwowca japońskiego. Zostałam skuszona przez miłą panią i jej pigwową lemoniadę. Coś pysznego! Pigwowiec ma 7 razy więcej witaminy C niż cytryna, wspomaga wydalenie metali ciężkich z organizmu, jest źródłem mikroelementów,  nalewka- polepsza trawienie, redukuje skurcze mięśni gładkich, syrop- leczy infekcje gardła i nieżyty dróg oddechowych, w chinach stosuje się wyciąg z pigwowca przy opatrywaniu trudno gojących się ran- w dwóch słowach: NAPÓJ BOGÓW!

Pyłkowi poświęcę oddzielną notkę, ze względu na jego szerokie zastosowanie w diecie, w medycynie, w kosmetyce... :) Czy macie jakieś swoje ulubione niefarmaceutyczne wyroby/produkty o równie niesamowitych właściwościach?

6 miesięcy treningu siłowego- efekty,

Oto jestem ja- pierwszy raz w swoim życiu na czas w 100% gotowa by wskoczyć w bikini. Do zrobienia pozostała mi już tylko opalenizna ;)

Na początku było tak:

Niby w normie, waga odpowiednia, ale na okładkę to się nie nadawałam ;)

Nie zrobiłam tego drakońską dietą ani katorżniczymi ćwiczeniami. Wystarczyło, że zmieniłam podejście- do siebie i do życia. Przeglądając mój blog możecie zobaczyć, że szukałam różnych rozwiązań, próbowałam niekonwencjonalnych zabiegów, stawiałam sobie cele i pomału do nich dążyłam. Dałam sobie czas, bo chciałam, żeby efekt był długotrwały, a nie chwilowy. Nie zawsze było łatwo, ale teraz wiem, że było warto.

1. Co zmieniłam w diecie?
Jest kilka rzeczy, których się trzymam- ograniczam cukier, słodycze, kolorowe jogurty, nie jem białego chleba i makaronów, zupełnie zrezygnowałam z alkoholu i gazowanych słodkich napoi, unikam przetworzonej żywności, nie używam oleju.
Na stałe do diety wprowadziłam produkty pełnoziarniste- chleb, makaron, jem o owiele więcej warzyw i chudego mięsa, staram się wypijać przynajmniej 1,5l płynów, stosuję suplementy- Omega 3, multiwitaminy i minerały, astaksantynę, spożywam około 1,5g białka na kg masy ciała.

2. Co zmieniłam w ćwiczeniach?
Po pierwsze to ZACZĘŁAM ĆWICZYĆ. Na początku w domu: programy z YT- Turbo Spalanie, wszystkie HIIT z kanału FitnessBlender oraz programy Mel B. Od stycznia 3-5 razy w tygodniu trening siłowy i 4-6 razy w tygodniu po 40 min aerobów. W tygodniu mam 1-2 dni regeneracji- zależy od intensywności treningu siłowego. Od kwietnia bardziej skupiłam się też na rozciąganiu- już prawie umiem zrobić 'foczkę' i szpagat :) Myślę o jakimś wyzwaniu związanym z pozycjami jogi, co Wy na to?

3. Co zmieniałam w myśleniu i otoczeniu?

Czytam mnóstwo motywacyjnych książek i książek w ogóle, odsunęłam od siebie pesymistycznych, toksycznych ludzi- wszystkich, których myślenia nie udało mi się zmienić. Paru przyjaciołom mój dobry humor i wiara w nich pomogły :) Staram się utrzymywać wokół siebie porządek- wtedy zdecydowanie łatwiej uporządkować myśli. Dużo planuję, rozpisuję sobie zajęcia, na swojej motywacyjnej tablicy wieszam zdjęcia i teksty, które wprawiają mnie w dobry nastrój. Nie tracę wiary w siebie!

Co z tego mam? Piękne ciało, piękny umysł, PIĘKNE ŻYCIE u boku pięknych ludzi! 

A wyglądam tak: